Der Schlaf- Wachrhythmus

Hormone spielen eine entscheidende Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus. Cortisol, das „Stresshormon“, sorgt für Wachheit und hat seinen Höhepunkt am Morgen, um uns in den Tag zu starten. Abends sinkt die Cortisolproduktion, und Melatonin, das „Schlafhormon“, übernimmt. Es wird in der Zirbeldrüse produziert und bei Dunkelheit freigesetzt, was uns müde macht. Stress kann die Cortisolproduktion erhöhen und das Einschlafen erschweren, während ein Mangel an Melatonin den Schlaf beeinträchtigt.

Der gesunde Schlaf – die vier Schlafphasen

Ein gesunder Schlaf gliedert sich in vier Phasen, die wir mehrmals pro Nacht durchlaufen. Zunächst entspannt sich der Körper, Herzschlag und Blutdruck sinken, und wir gleiten in den leichten Schlaf. Darauf folgen der robuste Schlaf und der Tiefschlaf, in denen sich Muskelspannung und Körperfunktionen weiter reduzieren und wir weniger auf äußere Reize reagieren. Die letzte Phase ist der REM-Schlaf, in dem das Gehirn wieder aktiver wird und wichtige Gedächtnisprozesse ablaufen. Diese Phasen wechseln sich mehrfach pro Nacht ab und sorgen dafür, dass sich Körper und Geist regenerieren und erholen.

Was fördert unseren Schlaf?

Tagsüber Aktivität und abends Ruhe und Entspannung. Bewegung am Tag hilft, den nötigen Schlafdruck aufzubauen, während ein entspannter Abend das Einschlafen erleichtert. Die Verhaltensregeln, die gesunden Schlaf unterstützen, werden unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst.

7 Tipps zur Schlafhygiene

1. Etablieren Sie Regelmäßigkeit!

Ein stabiler Tagesrhythmus ist entscheidend, um abends entspannt in den Schlaf zu finden. Daher ist es ratsam, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Auch regelmäßige Essenszeiten tragen zur Stabilisierung Ihres „Körperrhythmus“ bei. In den drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten jedoch keine schweren Mahlzeiten mehr eingenommen werden, damit Ihr Verdauungssystem nicht unnötig belastet wird, während Sie versuchen einzuschlafen.

2. Meiden Sie Koffein und Alkohol!

Eine letzte Tasse Kaffee oder ein schwarzer beziehungsweise grüner Tee kurz vor dem Schlafengehen? Das ist keine gute Idee. Koffein und Teein wirken wachmachend, weshalb solche Getränke nur bis zum frühen Nachmittag konsumiert werden sollten. Auch Alkohol ist ein Schlafstörer. Zwar kann er Sie zunächst müde machen, aber er stört die Schlafarchitektur, wodurch der tiefere, erholsame Schlaf beeinträchtigt wird.

3. Sorgen Sie abends für Entspannung!

Wenn Sie kurz vor dem Zubettgehen Sport treiben oder sich mit wichtigen Aufgaben beschäftigen, bringen Sie Ihren Kreislauf unnötig in Schwung. Für ein besseres Einschlafen ist es sinnvoll, den Körper bereits vor dem Schlafengehen in einen Entspannungsmodus zu versetzen. Deshalb sollten am späten Abend keine dringenden E-Mails gelesen, keine aufregenden Filme geschaut oder Konflikte ausgetragen werden. Stattdessen ist es hilfreich, in der Stunde vor dem Schlafengehen das Licht zu dimmen und die Lautstärke zu senken, um Ihre innere Uhr auf Ruhe einzustellen.

4. Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen!

„So richtig nett ist’s nur im Bett“ – das stimmt, solange Sie darin gut einschlafen können. Bei Schlafstörungen assoziieren Menschen das Bett jedoch oft mit quälendem Wachliegen statt mit Erholung. Um diese negative Verknüpfung zu durchbrechen, sollten Sie das Bett nur dann aufsuchen, wenn Sie sich „einschlafbereit“ fühlen. Bei anhaltendem nächtlichen Wachliegen gilt: Besser aufstehen! Es ist ratsam, bei gedämpftem Licht ein paar Seiten zu lesen, bis Sie sich wieder müde genug fühlen, um einzuschlafen.

5. Das kleine Nickerchen

Ein kurzer Mittagsschlaf kann helfen, das sogenannte „Mittagstief“ zu überwinden und neue Energie für den Nachmittag zu tanken. Allerdings ist ein längerer Schlaf am späten Nachmittag nicht ratsam, da er die für den Nachtschlaf notwendige Müdigkeit verringern kann. Gleiches gilt für abendliche Nickerchen auf dem Sofa – diese sollten ebenfalls vermieden werden, damit ausreichend Müdigkeit für einen erholsamen Nachtschlaf vorhanden ist.

6. Abends Blaulicht meiden

Vermeiden Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen das Blaulicht von Bildschirmen wie Smartphones, Tablets oder Computern. Dieses Licht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, was das Einschlafen erschwert. Setzen Sie stattdessen auf gedimmtes, warmes Licht, um den Körper optimal auf den Schlaf vorzubereiten oder tragen Sie eine Blaulicht-Filter-Brille.

7. Schlafumgebung optimal gestalten

Ihr Schlafzimmer sollte eine Oase der Ruhe sein. Achten Sie darauf, dass der Raum dunkel, ruhig und kühl ist – die ideale Temperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Eine angenehme Matratze und bequeme Kissen tragen ebenfalls zu einem erholsamen Schlaf bei. Ihr Schlafzimmer sollte gut abzudunkeln sein. Licht kann die Melatonin-Produktion stören. Verwenden Sie lichtdichte Vorhänge,  Jalousien oder eine Schlafmaske, um jegliches Licht von außen zu blockieren und Ihrem Körper das Signal zu geben, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Schlaf und Hormone

1. Melatonin: Das Schlafhormon

Melatonin ist wahrscheinlich das bekannteste Hormon, wenn es um Schlaf geht. Es wird in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert und hilft, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern. Wenn es dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel an und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Licht, besonders blaues Licht von Bildschirmen, kann die Melatoninproduktion hemmen und dadurch den Schlaf stören. Ein gut funktionierender Melatoninhaushalt ist also essenziell für einen erholsamen Schlaf.

2. Cortisol: Das Stresshormon

Cortisol ist als Stresshormon bekannt, hat aber auch eine wichtige Rolle im Schlaf-Wach-Zyklus. Normalerweise ist der Cortisolspiegel am Morgen am höchsten, um uns zu wecken und uns Energie für den Tag zu geben. Im Laufe des Tages sinkt er ab, und am Abend ist er normalerweise auf einem niedrigen Niveau, was den Schlaf fördert. Chronischer Stress kann jedoch zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel führen, was den Schlaf beeinträchtigen und zu Schlaflosigkeit führen kann.

3. Wachstumshormon: Regeneration im Schlaf

Während des Tiefschlafs produziert unser Körper vermehrt Wachstumshormone, die für die Zellreparatur, das Muskelwachstum und die allgemeine Regeneration verantwortlich sind. Besonders bei Kindern und Jugendlichen, die noch wachsen, ist dies von großer Bedeutung. Aber auch Erwachsene profitieren von einem ausreichenden Tiefschlaf, um sich körperlich zu erholen und die Muskulatur zu regenerieren.

4. Ghrelin und Leptin: Die Hungerhormone

Schlaf hat auch einen direkten Einfluss auf die Hormone, die unseren Appetit steuern. Ghrelin, das „Hungerhormon“, steigt bei Schlafmangel an, während Leptin, das „Sättigungshormon“, abnimmt. Das bedeutet, dass wir bei Schlafmangel tendenziell mehr Hunger haben und gleichzeitig weniger satt werden. Dies kann zu Überessen und in der Folge zu Gewichtszunahme führen. Ausreichender Schlaf hilft also nicht nur dabei, sich tagsüber energiegeladen zu fühlen, sondern unterstützt auch die Gewichtskontrolle.

5. Insulin: Zuckerstoffwechsel und Schlaf

Insulin ist ein weiteres Hormon, das durch Schlaf beeinflusst wird. Schlafmangel kann die Insulinsensitivität verringern, was bedeutet, dass die Zellen weniger effektiv auf Insulin reagieren und dadurch der Blutzuckerspiegel steigt. Langfristig kann dies das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Guter Schlaf ist daher auch für den Zuckerstoffwechsel von entscheidender Bedeutung.

Fazit: Guter Schlaf ist unerlässlich für das hormonelle Gleichgewicht

Wie wir sehen, ist guter Schlaf weitaus mehr als nur eine Zeit der Ruhe. Er spielt eine zentrale Rolle im komplexen Zusammenspiel unserer Hormone. Von der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus über den Stressabbau bis hin zur Appetitkontrolle und der Zellregeneration – unser Hormonhaushalt ist in nahezu allen Bereichen auf ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf angewiesen.

Wer also langfristig gesund und ausgeglichen bleiben möchte, sollte seinem Schlaf die Aufmerksamkeit schenken, die er verdient. Dies bedeutet nicht nur, genügend Stunden pro Nacht zu schlafen, sondern auch auf eine gute Schlafhygiene zu achten, die den natürlichen Hormonrhythmus unterstützt. Vermeiden Sie zum Beispiel abends zu viel künstliches Licht, schaffen Sie eine ruhige Schlafumgebung und achten Sie auf regelmäßige Schlafzeiten. Ihr Körper – und Ihre Hormone – werden es Ihnen danken.